Nutrition de base pour la prise de masse
Si l'on désire avoir de bons résultats en pratiquant le culturisme, la nutrition doit faire partie intégrante de tous les programmes, dans le processus de prise de masse musculaire comme pour le "séchage" en vue des compétitions.
Dans l'alimentation du culturiste, on trouve trois types de nutriments énergétiques (apport calorique) : les protides, les glucides et les lipides.
Leur valeurs énergétiques en kcal par gramme sont les suivantes :
Les protides et les glucides : 4 kcal
Les lipides : 9 kcal
L'alcool : 7 kcal (pour comparaison)
Ce mois-ci, nous allons nous intéresser à la nutrition de base pour prendre de la masse musculaire.
Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que l'on en dépense. Donc, si actuellement votre alimentation vous permet de maintenir votre poids de corps, il faudra augmenter votre apport calorique en mangeant davantage. Toutefois attention, pas n'importe comment !
Il est difficile de savoir combien de calories nous dépensons chaque jour, étant donné que plusieurs facteurs sont en cause : métabolisme de base (dépense énergétique du corps humain pour maintenir ses fonctions vitales), thermogenèse (fabrication de chaleur dû à l'alimentation), efforts physiques, mode de vie, stress, consommation de caféine ou de certains médicaments etc... Tous ces facteurs varient énormément d'une personne à l'autre.
C'est pourquoi certaines personnes ont de la peine à prendre du poids, alors que d'autres grossissent aisément, même sans abus.
Il existe une méthode efficace, quoi que quelque peu contraignante, pour savoir combien de calories consommer pour prendre du poids (valable également lorsque l'on désir en perdre). Il suffit de peser tous les aliments de ses repas, puis calculer, à l'aide d'une table des calorique, les calories consommées. Une fois que l'on a pu déterminer la quantité de calories avec laquelle notre poids stagne, on peut en rajouter précisément selon nos besoins (on conseille généralement d'ajouter 200–300 kcal par jour). Le plus simple, et le plus sain, est de simplement augmenter le nombre de ses repas.
Cinq à six petits repas par jour, plutôt que trois copieux, vous permettront non seulement d'avoir un total calorique plus élevé sur la journée, mais aussi à votre corps de mieux assimiler la nourriture (un gros repas est souvent mal assimilé ; le corps ne pouvant pas absorber de trop grandes quantités en une seule fois, il y aura plus de gaspillage par « élimination du surplus », et le reste sera stocké sous forme de graisse). Le stockage de graisse se fait également lorsque vos repas sont trop espacés : votre corps va se trouver en « manque de carburant » et percevoir cela comme une « famine ». De ce fait, il profitera du prochain repas pour stocker de la nourriture sous forme de graisse afin de se prémunir contre une nouvelle famine.
Les plus motivés mangent toutes les deux à trois heures la journée, et se relèvent même la nuit pour manger, afin de n'avoir aucune « coupure ».
Le fait de manger souvent permet au corps d'être nourri en permanence, sans les surcharges que provoquent les gros repas. N'oublions pas que nos muscles se nourrissent de ce que l'on leur donne. Comme ceux-ci sont constitués de protéines continuellement synthétisées (anabolisme = construction musculaire) et dégradées (catabolisme = destruction musculaire), il est important de lui en fournir suffisamment, celles-ci représentant les « matériaux de construction ». Le développement musculaire dépend du rapport entre synthèse et dégradation. La synthèse est accrue par la pratique régulière de certains exercices, la qualité et la quantité de l'alimentation, ainsi que par la quantité disponible d'hormones régulant la synthèse des protéines musculaires. La dégradation est accrue par l'excès d'efforts physiques ou la sédentarité, ainsi que par l'insuffisance alimentaire.
Comme les exercices avec résistance pratiqués intensément accroissent le rapport synthèse/dégradation, il est donc nécessaire pour un culturiste de consommer plus de protéines que la normale, car l'entraînement, qui dans un premier temps abîme les fibres musculaires (catabolisme), va par la suite augmenter la synthèse des protéines (anabolisme) afin de réparer les fibres musculaires et de les rendre plus forte. C'est par ce processus que les fibres musculaires vont grossir, car les muscles cherchant à s'adapter à un effort, vont synthétiser plus de protéines qu'auparavant, afin de devenir plus résistants pour le prochain effort.
C'est la raison pour laquelle on change fréquemment de programme d'entraînement, de manière à ne pas les laisser s'adapter à celui-ci. Car dès que le muscle s'est adapté à un certain type d'effort (mêmes exercices, poids, intensité), il ne se développe plus.
Revenons maintenant à la quantité de protéines nécessaires pour combler ce besoin supplémentaire.
On estime les besoins d'une personne sédentaire à environ 0,8 à 0,9 g de protéines par kg de poids corporel par jour. C'est nettement insuffisant pour le culturiste qui souhaite augmenter sa masse musculaire, et pour qui l'on compte généralement un minimum se situant entre 1,8 g à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cela représente 144 g à 176 g pour un athlète de 80 kg. Toutefois, certains culturistes, selon leur niveau, leur besoins personnels et leur objectif, en consomment davantage (certains jusqu'à 4 g/kg de poids corporel par jour !).
Les protéines devraient représenter environ 25-30% du total calorique, ce qui est bien évidemment nettement supérieur à ce qui est recommandé habituellement.
Les principales sources de protéines sont : le blanc de poulet, le blanc de dinde, le filet de lapin, la viande d'autruche, les ½ufs, le b½uf maigre, le steak de cheval, le poisson, le blanc battu et le lait écrémé.
Il est important cependant de savoir que la capacité d'absorption de notre corps ne va pas au-delà de 40 à 50 g de protéines par repas. D'où la nécessité de bien les répartir sur toute la journée.
En ce qui concerne les glucides, ils sont eux aussi très importants dans un programme pour la prise de masse musculaire. C'est le principal carburant du muscle lors d'un effort à haute intensité.
Ils se partagent en deux grands groupes : les sucres lents (ou glucides complexes) et les sucres rapides. Comme son nom l'indique, le premier est assimilé plus lentement par l'organisme, il est donc bon de consommer des aliments riches de ce type de glucides environ 1h30 à 2 heures avant l'entraînement afin de ne pas manquer d'énergie tout au long de celui-ci. Les aliments riches en glucides complexes sont : les pâtes, le riz, les féculents (céréales), les pommes de terres, les légumineuses.
Les sucres rapides sont ceux qui sont assimilés rapidement par l'organisme. Ils passent donc très vite dans le sang (sauf le fructose « sucre des fruits » qui lui doit passer par le foie pour être assimiler). L'inconvénient est que l'élévation rapide du glucose sanguin déclenche des décharges d'insuline pour ramener la glycémie à un taux normal. De plus, "le sucre appelant le sucre", l'envie de sucre va s'accentuer, ce qui risque de provoquer un cercle vicieux si l'on ne prend pas garde. Les excès de sucres font prendre de la masse graisseuse, en raison de l'élévation brutale de l'insuline. De plus ils n'apportent ni vitamines, ni minéraux, et ont un effet plutôt déminéralisant. C'est pour cette raison qu'ils ont si mauvaise réputation et qu'ils sont désignés comme des "calories vides".
Par contre, sans excès et accompagnés de glucides complexes, ils peuvent être bénéfiques à certains moments clés : juste avant, pendant et juste après l'entraînement. Aux autres moments, il faut privilégier les sucres lents.
En prise de masse, les calories provenant des glucides devraient représenter environ 50-55% du total calorique, dont 70% provenant des sucres lents.
Les lipides (graisses) ont aussi plusieurs catégories selon leur formule chimique : il y a les acides gras saturés, mono insaturé, poly insaturé. Les graisses à éviter sont les graisses saturées, mais c'est malheureusement celles-ci que l'on trouve le plus fréquemment dans l'alimentation courante. On les reconnaît généralement à leur couleur blanche lorsqu'elle sont froides (par exemple dans la viande). Toutes les graisses ne sont pas néfastes pour la santé; les acides gras mono insaturés et poly insaturés sont mêmes essentielles et jouent un rôle antioxydant et protecteur contre certaines maladies. On les trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits oléagineux, les huiles de carthame, de lin, de soja, d'olive... pour ne citer que les meilleures.
Les graisses devraient représenter environ 20% du total calorique.
Les vitamines et les minéraux ne contiennent pas de calories : les premières sont des substances organiques que le corps ne peut pas synthétiser (et qui ne peuvent être apportées que par l'alimentation), et les seconds sont des substances inorganiques (principalement des métaux) indispensables à notre organisme. Tous deux sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et remplissent diverses fonctions, notamment pour le bon fonctionnement du système immunitaire. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes. Leur besoin est proportionnel aux besoins énergétiques, c'est pourquoi les sportifs doivent en consommer davantage que les personnes sédentaires.
Une autre partie à ne pas négliger, l'apport hydrique. N'oublions pas que notre corps est composé de plus de la moitié d'eau, et que celle-ci s'échange constamment (perte par la transpiration, l'activité pulmonaire, les urines et les selles), aussi bien durant la journée que la nuit. Ces pertes doivent être remplacées, sans quoi notre corps ne peut fonctionner de manière optimale. Pendant un effort, il est recommandé de boire toutes les 20 minutes et de pas attendre d'avoir soif pour le faire. La méthode la plus simple pour savoir si l'on ingère suffisamment de liquide est de surveiller la couleur et la quantité des urines : si elles sont claires et abondantes, alors l'hydratation est correcte, tandis que si elles sont foncées et concentrées, c'est qu'il faut boire davantage.
Dans le milieu du culturisme, on parle également beaucoup de compléments alimentaires. En effet, certains peuvent être très utiles, car pour augmenter la fréquence et la quantité de son alimentation, la protéine en poudre, ou un mélange protéines/hydrates de carbone sont ce qu'il y a de plus pratique. AInsi, il est plus aisé d'avoir un apport en nutriments aussi bien qualitativement, que quantitativement et ce, de manière régulière. Un autre supplément alimentaire qui peut se révéler très utile est un complexe de vitamines et de minéraux. Car lorsque l'on s'entraîne intensément, une alimentation équilibrée n'est pas toujours suffisante pour se prémunir de certaines carences.
Nous vous proposons ci-dessous deux exemples de programmes de prise de masse, l'un à 4'000 kcal, et l'autre à 5'000 kcal, qui correspondrait à un culturiste masculin de 90 kg, d'un niveau avancé. Chacun peut modifier ces exemples afin de les adapter à ses besoins, tout en veillant à garder plus ou moins les mêmes proportions entre les nutriments énergétiques (protides, glucides, lipides), ainsi que les vitamines et les minéraux. L'eau n'est pas mentionnée puisque qu'elle ne contient pas de calories et doit être consommée à volonté.
Ce régime est riche en protéines, en glucides, en acides gras essentiels, sans oublier les vitamines et les minéraux. Les protéines sont réparties de manière à être présentes en bonne quantité à chaque repas. La collation 2 (pré-entraînement), devrait être pauvre en graisses et prise environ 1h30 à 2 heures avant de commencer sa séance, afin de ne pas gêner la digestion. Par contre, celle qui suit l'entraînement doit être prise au plus vite après l'entraînement, car c'est à ce moment là que notre corps en à le plus besoin pour récupérer, et on bénéficie d'une meilleure assimilation. Prenez vos shakes protéinés avec vous, de manière à profiter de cet avantage et préférez une protéine à assimilation rapide (la "Whey") avec des hydrates de carbones.
Programme à 5000 kcal Kcal Protides 26% Glucides 54% Lipides 20%
Déjeûner
350 g Lait écrémé liquide 122.5 11.9 17.2 0.7
150 g Pain blanc 394.5 10.5 85.5 1.2
1cuil.soupe Confiture 190.6 0.7 46.6 0.1
6 (unité) Blancs d'½ufs 130.6 29.2 2.2 0.6
1 tasse Café filtre 8.6 0.4 1.5 0
1 (unité) Multivit/minéraux + huile poisson 36 0 0 4
Total 882.8 52.7 153 6.6
Collation 1
250 g Pomme 165 0.5 38.8 1
50 g Milk Egg Protein 184.5 25.4 20.2 0.3
600 g Lait écrémé liquide 210 20.4 29.4 1.2
Total 559.5 46.3 88.4 2.5
Dîner
200g Salade maïs 65.6 4 10.8 0.8
300 g Riz blanc (cuit) 396 8.1 87 0.6
180g Rotis de Cheval 255 43 0 9.1
30 g Ketchup 30.6 0.1 7.5 0
1 cuil.soupe Huile de soja 244 0 0 27.2
1 (unité) Multivit/minéraux 0 0 0 0
Total 991.2 55.2 105.3 37.7
Collation 2 (pré- entraînement)
180 g Blanc de dinde 180.1 36 0 4
300 g Pâtes 458.9 8.7 77 4.1
100 g Carottes 40 1.1 8.5 0.2
20 g Ketchup 20.4 0.1 5 0
Total 699.4 45.9 90.5 8.3
1 l Boisson sportive 240 0 60 0
Collation 3 (post-entraînement)
100 g Méga Mass Protein 372 31.4 60 0.4
600 g Lait écrémé liquide 210 20.4 29.4 1.2
Total 582 51.8 89.4 1.6
Souper
70 g Choux cru 18.9 1 3.5 0.1
200 g Jus de légumes mix 51 1.2 12.2 0.3
160 g Thon en boîte 195.6 40.3 0 2.7
300 g Riz blanc 396 8.1 87 0.6
1 cuil.soupe Huile olive 244 0 0 27.2
Total 905.5 50.6 102.7 30.9
Collation 4 (couché)
100 g Endives 20 1 4 0
150 g Pomme de terre 195 6 42 0.3
100 g Saumon au four 200 20 0 14
30 g Proteine 80 % 108 24 1.2 0.8
Total 523 51 47.2 15.1
Total journée 5383.4 353.5 736.5 102.7
Programme à 4000 kcal Kcal Protides 27% Glucides 55% Lipides 18%
Déjeûner
50 g Fruits sechés mix 145 1.2 34.5 0.1
100g Flocons d'avoines 330.8 11.2 58 6
350g Lait écrémé liquide 122.5 11.9 17.2 0.7
3 (unité) Blancs d'½ufs 65.3 14.6 1.1 0.3
1 tasse Café filtre 8.6 0.4 1.5 0
1 (unité) Multivit/minéraux 36 0 0 0
Total 708.2 39.3 112.3 7.1
Collation 1
250 g Pomme 165 0.5 38.8 1
50 g Milk Egg Protein 184.5 25.4 20.2 0.3
350 g Lait écrémé liquide 122.5 11.9 17.2 0.7
Total 472 37.8 76.2 2
Dîner
100 g Salade céleri 44 2 9 0
160 g Rotis de Cheval 226.6 38.2 0 8
200 g Riz blanc (cuit) 264 5.4 58 0.4
30 g Ketchup 30.6 0.1 7.5 0
1/2 cuil.soupe Huile de carthame 135 0 0 15
1 (unité) Multivit/minéraux 0 0 0 0
Total 700.2 45.7 74.5 23.4
Collation 2 (pré- entraînement)
100 g Carottes 40 1.1 8.5 0.2
130 g Blanc de dinde 130.1 26 0 2.9
250 g Pâtes 308.1 6.2 62.5 3.7
20 g Ketchup 20.4 0.1 5 0
Total 498.6 33.4 76 6.8
7.5 dl Boisson sportive 180 0 45 0
Collation 3 (post-entraînement)
100 g Whey Protein Gainer 362 35 55 0.2
350 g Lait écrémé liquide 122.5 11.9 17.2 0.7
Total 484.5 46.9 72.2 0.9
Souper
100 g Choux cru 26.5 2.1 4.3 0.1
150 g Saumon au four 300 30 0 21
200 g Riz blanc (cuit) 264 5.4 58 0.4
1/2 cuil.soupe Huile olive 122 0 0 13.6
Total 712.5 37.5 62.3 35.1
Collation 4 (couché)
100 g Endives 20 1 4 0
100 g Pomme de terre 146.2 4.5 31.5 0.2
100 g Blanc de poulet 118 25 0 2
Total 284.2 30.5 35.5 2.2
Total journée 4040.2 271.1 554 77.5
